Técnicas de Respiración
Método Yóguico (respiración yoga) para sentirse bien
¿Tiene problemas respiratorios? ¿Asma? ¿Desea desarrollar la capacidad pulmonar, sentirse bien, mejorar su relajación, vitalidad...? ¿Aumentar su rendimiento deportivo? Vamos a enseñarle a mejorar su proceso respiratorio en pocos minutos, de forma fácil percibirá la oxigenación de su cuerpo y sus magníficos efectos sobre el sistema circulatorio y su bienestar en general.
Lea y practique con atención las técnicas que le describimos, su salud y bienestar nos lo agradecerán y descubrirá nuevos beneficios de la respiración humana y su salud:
¿Por qué respirar bien? 
La respuesta es muy sencilla: porque respiramos mal, bastante mal, algunos muy mal.
La respiración es nuestro acto imprescindible. Podemos estar días sin comer o beber, pero sólo pocos minutos sin respirar bastarían para acabar con la vida de una persona.
La respuesta es muy sencilla: porque respiramos mal, bastante mal, algunos muy mal.
La respiración es nuestro acto imprescindible. Podemos estar días sin comer o beber, pero sólo pocos minutos sin respirar bastarían para acabar con la vida de una persona.
La respiración es vital. Como acto involuntario el organismo se acostumbra a los vicios que impone el estrés, la falta de ejercicio, vestimentas y posturas inadecuadas, ambientes mal ventilados o afectados por el tabaquismo.....
Empecemos por los beneficios asociados a una respiración correcta:
Fisiológicos: las células reciben una mayor oxigenación, se queman mejor los restos tóxicos del organismo, todos los órganos reciben aportes de oxigeno correctamente. Beneficia la circulación y especialmente a algunos órganos vitales (corazón, estómago...).
Peso. Permite quemar mejor las grasas y propiciar la desaparición exceso de grasa en el organismo.
Mejora la salud de los pulmones y el rendimiento de los deportistas.
Favorece la relajación y la concentración, eliminando la tensión muscular.
Mitiga los desórdenes, alteraciones o cambios de nuestra energía vital.
Propicia en general un cuerpo fuerte y sano. La respiración es la metáfora de vida. Respirar es vivir.
Empecemos por los beneficios asociados a una respiración correcta:
Fisiológicos: las células reciben una mayor oxigenación, se queman mejor los restos tóxicos del organismo, todos los órganos reciben aportes de oxigeno correctamente. Beneficia la circulación y especialmente a algunos órganos vitales (corazón, estómago...).
Peso. Permite quemar mejor las grasas y propiciar la desaparición exceso de grasa en el organismo.
Mejora la salud de los pulmones y el rendimiento de los deportistas.
Favorece la relajación y la concentración, eliminando la tensión muscular.
Mitiga los desórdenes, alteraciones o cambios de nuestra energía vital.
Propicia en general un cuerpo fuerte y sano. La respiración es la metáfora de vida. Respirar es vivir.
La importancia de la espiración:
Para llenar bien los pulmones, antes hay que saber vaciarlos. La espiración es la clave para una inspiración adecuada y completa.
Las tres formas de respiración.
Nos ocupamos por último de la respiración clavicular una vez aprendidas la respiración abdominal, y la costal.
La respiración clavicular. Nuestra atención debe centrarse ahora la parte más alta de los pulmones y muy específicamente en nuestras clavículas.
Inspiración. Para inspirar con la parte alta de los pulmones tenemos que levantar nuestras clavículas.
Espiración. Es el primer aire en salir....
Nos ocupamos por último de la respiración clavicular una vez aprendidas la respiración abdominal, y la costal.
La respiración clavicular. Nuestra atención debe centrarse ahora la parte más alta de los pulmones y muy específicamente en nuestras clavículas.
Inspiración. Para inspirar con la parte alta de los pulmones tenemos que levantar nuestras clavículas.
Espiración. Es el primer aire en salir....
Respiración Clavicular:
Prepararse. Para percibir con claridad la respiración clavicular, puede bloquear los músculos abdominales y las costillas oprimiendo con las manos...
Inspiración: Verá que el aire que es capaz de absorber es más bien escaso. Es el modo de respirar menos idóneo de los tres.
Espiración: Si practicáramos sólo este tipo de respiración tendríamos una respiración pobre. Observe que sólo podemos expulsar el poco aire que con mucho esfuerzo hemos podido introducir en los pulmones.
Prepararse. Para percibir con claridad la respiración clavicular, puede bloquear los músculos abdominales y las costillas oprimiendo con las manos...
Inspiración: Verá que el aire que es capaz de absorber es más bien escaso. Es el modo de respirar menos idóneo de los tres.
Espiración: Si practicáramos sólo este tipo de respiración tendríamos una respiración pobre. Observe que sólo podemos expulsar el poco aire que con mucho esfuerzo hemos podido introducir en los pulmones.
RESPIRACIÓN COSTAL
Método Yóguico
Nuestra atención debe centrarse ahora la región media de los pulmones y muy específicamente en nuestras costillas.
Inspiración. Llenamos la región media inspirando y dilatando nuestro tórax. Si la combinamos con la anterior (respiración abdominal) veremos que la penetración de aire en los pulmones se hace más profunda y completa.
Espiración. Las costillas descienden... Y debe hacer en sentido inverso. Esto es, si hemos introducido aire en nuestros pulmones primero abajo en el diafragma y después en el tórax, ahora en la expiración el aire que sale es el de arriba, para expulsar con la ayuda del diafragma los últimos restos.
Respiración Costal:
Prepararse. Seguimos cómodos y relajados... La respiración costal la va a practicar sentado. Esto le permitirá vaciar los pulmones y contraer el abdomen de forma que perciba con claridad como respira con el costado. Recuerde mantener contraído el abdomen de forma que le diafragma no se mueva.
Inspiración: Inspire manteniendo contraído el abdomen...verá que el aire entra en la pared media y las costillas se separan... Tendrá que hacer un mayor esfuerzo que con la respiración abdominal...
Espiración: lenta, contínua... Haga una treintena de respiraciones (inspiraciones y expiraciones) con la caja torácica. Empezará a ser consciente de que tiene que hacer "un esfuerzo adicional" una vez que inicie la respiración abdominal que ya le hemos explicado.
Beneficios de la Respiración Costal:
Practicada conjuntamente con la abdominal contribuirá a crearle una capacidad pulmonar notable y relajante.Aunque no olvide que aspiramos a que la respiración sea completa y para ello nos falta todavía la respiración clavicular.
Espiración. Las costillas descienden... Y debe hacer en sentido inverso. Esto es, si hemos introducido aire en nuestros pulmones primero abajo en el diafragma y después en el tórax, ahora en la expiración el aire que sale es el de arriba, para expulsar con la ayuda del diafragma los últimos restos.
Respiración Costal:
Prepararse. Seguimos cómodos y relajados... La respiración costal la va a practicar sentado. Esto le permitirá vaciar los pulmones y contraer el abdomen de forma que perciba con claridad como respira con el costado. Recuerde mantener contraído el abdomen de forma que le diafragma no se mueva.Inspiración: Inspire manteniendo contraído el abdomen...verá que el aire entra en la pared media y las costillas se separan... Tendrá que hacer un mayor esfuerzo que con la respiración abdominal...
Espiración: lenta, contínua... Haga una treintena de respiraciones (inspiraciones y expiraciones) con la caja torácica. Empezará a ser consciente de que tiene que hacer "un esfuerzo adicional" una vez que inicie la respiración abdominal que ya le hemos explicado.
Beneficios de la Respiración Costal:
Practicada conjuntamente con la abdominal contribuirá a crearle una capacidad pulmonar notable y relajante.Aunque no olvide que aspiramos a que la respiración sea completa y para ello nos falta todavía la respiración clavicular.
La espiración es clave:
Espire lenta, relajada y tranquilamente. Déjese llevar conscientemente por sus pulmones... expulsando hasta los últimos restos de aire.
La espiración debe ser lenta y silenciosa... intente ayudarse un poco de los músculos abdominales con una leve contracción para expulsar el mayor volumen de aire viciado de los pulmones.
Piense que cuanto más profundamente espire más cantidad de aire puro podrá introducirse en los pulmones.
Claves: lenta, profunda, relajada, silenciosa.
Espire lenta, relajada y tranquilamente. Déjese llevar conscientemente por sus pulmones... expulsando hasta los últimos restos de aire.
La espiración debe ser lenta y silenciosa... intente ayudarse un poco de los músculos abdominales con una leve contracción para expulsar el mayor volumen de aire viciado de los pulmones.
Piense que cuanto más profundamente espire más cantidad de aire puro podrá introducirse en los pulmones.
Claves: lenta, profunda, relajada, silenciosa.
RESPIRACIÓN COMPLETA
Método Yóguico
La respiración completa es la unificación de las tres respiraciones que hemos aprendido: La abdominal, la costal y la clavicular.
Integrando... las tres.
Inspiración. Hay que comenzar por una inspiración lenta intentando cubrir sus tres fases:
Vaciar bien los pulmones con una profunda espiración
Llenar los pulmones con el descenso del diafragma (abdominal)
Dilatar las costillas y que entre todo el aire que pueda (costal)
Por último levante las clavículas (clavicular)
No se hinche como un balón... debe ser una respiración relajada.
Espiración. Es el primer aire en salir...Empezamos por la primera:
- La respiración abdominal. Es la más común. Tenemos que centrarnos en el abdomen.
- Inspiración. El diafragma baja cuando entre aire en los pulmones. Lo notamos porque el abdomen se hincha. Haga la prueba inspirando profundamente. Si no nota que el diafragma desciende y se le hincha el abdomen su respiración es deficiente.
- Espiración. En la espiración abdominal el diafragma sube, notará que el estomago desciende
Nota: si hace lo contrario es que su respiración abdominal es muy débil o inexistente.
Ejercicios de Respiración abdominal o diafragmática:
Prepararse. Lo mejor para estos ejercicios de respiración es ponerse cómodo tendido de espaldas en la cama o en una manta en el suelo. Intente estar muy relajado. En la práctica podrá hacerla en cualquier situación o lugar. Ponga música relajante, cierre los ojos y piense en la naturaleza: el mar, los bosques, los lagos...
Espiración 1. Concéntrese primero en la espiración: espire a fondo varias veces, trate de quedarse sin aire en los pulmones, expúlselo todo haciendo un gesto de contracción del abdomen... Verá que el aire quiere entrar al los pulmones por sí solo (sobre todo si intenta mantenerlos vacíos durante unos segundos...)
Espiración 2. Intente que la espiración sea lenta, larga y profunda. También silenciosa (aunque al principio despreocúpese de este importante detalle). Intente concentrar en el movimiento del diafragma. Repita el ejercicio unos 8 minutos (mínimo).
Espiración 3. Tras estos intentos, verá como tenderá a inspirar más profundamente y que su abdomen empieza a jugar un papel más activo. Haga un último intento cuando espire emita el sonido ON. No es un capricho. Le ayudará a que la espiración sea continua y lenta. También muy relajante dado que le hará vibrar la caja torácica y la zona abdominal. Primero la vocal OOOOOO...... al final de la respiración: MMMM
Inspiración. Notará que la inspiración viene por sí sola. Entre aire en los pulmones, el diafragma baja, el abdomen se hincha (ojo es el diafragma el que trabaja...que el abdomen se hinche es una consecuencia del aire que entra en los pulmones no la causa).
Espiración. Es el primer aire en salir...Empezamos por la primera:
- La respiración abdominal. Es la más común. Tenemos que centrarnos en el abdomen.
- Inspiración. El diafragma baja cuando entre aire en los pulmones. Lo notamos porque el abdomen se hincha. Haga la prueba inspirando profundamente. Si no nota que el diafragma desciende y se le hincha el abdomen su respiración es deficiente.
- Espiración. En la espiración abdominal el diafragma sube, notará que el estomago desciende
Nota: si hace lo contrario es que su respiración abdominal es muy débil o inexistente.
Ejercicios de Respiración abdominal o diafragmática:
Prepararse. Lo mejor para estos ejercicios de respiración es ponerse cómodo tendido de espaldas en la cama o en una manta en el suelo. Intente estar muy relajado. En la práctica podrá hacerla en cualquier situación o lugar. Ponga música relajante, cierre los ojos y piense en la naturaleza: el mar, los bosques, los lagos...
Espiración 1. Concéntrese primero en la espiración: espire a fondo varias veces, trate de quedarse sin aire en los pulmones, expúlselo todo haciendo un gesto de contracción del abdomen... Verá que el aire quiere entrar al los pulmones por sí solo (sobre todo si intenta mantenerlos vacíos durante unos segundos...)
Espiración 2. Intente que la espiración sea lenta, larga y profunda. También silenciosa (aunque al principio despreocúpese de este importante detalle). Intente concentrar en el movimiento del diafragma. Repita el ejercicio unos 8 minutos (mínimo).
Espiración 3. Tras estos intentos, verá como tenderá a inspirar más profundamente y que su abdomen empieza a jugar un papel más activo. Haga un último intento cuando espire emita el sonido ON. No es un capricho. Le ayudará a que la espiración sea continua y lenta. También muy relajante dado que le hará vibrar la caja torácica y la zona abdominal. Primero la vocal OOOOOO...... al final de la respiración: MMMM
Inspiración. Notará que la inspiración viene por sí sola. Entre aire en los pulmones, el diafragma baja, el abdomen se hincha (ojo es el diafragma el que trabaja...que el abdomen se hinche es una consecuencia del aire que entra en los pulmones no la causa).
Respiración Completa:
Prepararse. Tómese algún tiempo ejercitándose en cada una de las tres respiraciones. Tome conciencia del acto que realiza cada vez que respira con el abdomen, caja torácica y clavículas.
Objetivo: un solo movimiento integrando las tres respiraciones.
Consejos:
Integre los tres movimientos en uno sólo tal como le indicamos arriba.
Respire por la nariz e intente hacerlo profundamente.
Hágalo despacio, relajada y silenciosamente... (recuerde pronunciar ON que le mencionábamos en la respiración abdominal, le ayudará)
No fuerce nada, siéntase cómodo...
Mientras aprenda busque un lugar tranquilo, su habitación, su cama, una manta en el suelo. Pero puede y debe respirar así siempre que se acuerde (en la oficina, paseando, trabajando...).
Los expertos en yoga aconsejan doble tiempo en la espiración que lo que ha durado su inspiración de aire. Si inspira 6 segundos, retenga el aire dos otros segundos y comience una espiración muy lenta: 12 segundos. Más adelante pruebe 8´´ (inhalar), 4´´ (retener) y 16´´ (exhalar) (8x4x16).
No deje de practicar cada día como mínimo 1/2 hora... mucho mejor más tiempo (no se preocupe si a veces siente vértigo... desaparecerá)
Beneficios de la respiración completa (André Van Lysebeth):
Es un excelente antídoto para la fatiga, la depresión y cuando ha estado con tensiones, estrés, trabajo de oficina muy intensivo...
Mejora las digestiones pesadas y favorece su buen funcionamiento (no olvide que facilita el motor circulatorio y la mejor captación de oxígeno y expulsión de CO2).
Contribuye a mejorar el rendimiento de los deportistas y su capacidad pulmonar
Mejora el funcionamiento de órganos internos.
Proporciona una herramienta útil a los asmáticos.
Los yoguis han defendido durante siglos que respirar lenta y profundamente es sinónimo de vivir mucho tiempo y con buena salud.
Respirar bien es una fuente de salud, es una garantía de fortalecer la vitalidad de nuestro cuerpo y nuestra mente favoreciendo la circulación. Es la llave y la puerta para la relajación efectiva. Con este método, aumentará el volumen y la capacidad de revitalizar su sistema respiratorio y circulatorio. Notará efectos inmediatos con sólo unos minutos que practique estos ejercicios de respiración: vitalidad celular, mejoría cutánea, oxidación de músculos y, muy especialmente, una profunda relajación. Muy recomendable para mejorar el rendimiento de su aparato digestivo, etc. Todo su metabolismo agradecerá una mejor oxidación a través de ejercicios naturales y sencillos y con técnicas relajantes y muy fáciles de aprender. Su aplicación no requiere desarrollar ejercicios previos de meditación. No necesita practicar yoga todos los días... sólo respirar.
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