Consejos para hacer ejercicio a la mañana

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Hacer ejercicio es uno de los mejores hábitos que se pueden hacer a la mañana. Es que las primeras horas del día nos encuentran con el cuerpo descansado, la energía renovada y la mente fresca como para entregarnos a la actividad física. Sin embargo, hay un gran enemigo al acecho: ¡la pereza de madrugar! Uff, para muchos levantarse de la cama unas horas antes, sea para lo que sea, es una misión imposible.

¿Tienes ese problema? Pues, te recomiendo estos consejos para hacer ejercicio a la mañana. Créeme que practicar actividad física a primera hora tiene muchísimos beneficios como, por ejemplo, que quema más calorías... ¡Vale la pena intentarlo!

Hacer ejercicio a la mañana

Regula tus hábitos de sueño

Si quieres hacer ejercicio a la mañana, está más que claro que deberás dormir lo suficiente durante la noche para levantarte con la energía necesaria. Regula tus horarios de sueño teniendo en cuenta a qué hora te convendría levantarte para hacer actividad física a una determinada hora de la mañana, y de manera de haber dormido las 7 u 8 horas diarias recomendadas por los expertos.

Por supuesto, si estás acostumbrado a dormirte a la medianoche, de un día para otro se te hará muy difícil conciliar el sueño a las 10, por ejemplo. Lo que tienes que hacer es acostumbrar tu reloj biológico de a poco, yendo a dormir 15 minutos antes de lo usual cada día; así tu cuerpo adoptará naturalmente el hábito de sueño más temprano, pues una cosa es acostarse temprano y otra conciliar el sueño temprano.

Estrategia realista de ejercicios

Ok, ya te has acostumbrado a levantarte más temprano para hacer ejercicio. Ahora bien, debemos seguir una estrategia realista de ejercicios, que podamos cumplir todos los días con entusiasmo y no abandonemosante la mínima seña de pereza. Si por un tema de horarios no te queda otra opción que ejercitarte bien temprano, a eso de las 6 o 7 de la mañana, ¿realmente crees que podrás ir al gimnasio todos los días, a esa hora?

Mejor, ve a lo seguro: haz ejercicio en casa con DVD de instrucción, sal a caminar o correr por el vecindario, pasea en bicicleta. Será mucho más efectivo.

Plan B

Si tu automóvil no arranca y no puedes ir al gimnasio, o si afuera hace mucho frío, llueve o nieva, entonces ten prontos unos DVD instructivos para hacer ejercicio en casa. Hay muchas cosas que no podemos prever de la noche a la mañana; lo importante es tener un plan B ante cualquier inconveniente para no abandonar el ejercicio que tan bien nos hace.

Entusiásmate con lo que te gusta

La primera semana de ejercicio a la mañana puede ser un éxito. La segunda, también. Pero a partir de la tercera se nos puede presentar un gran obstáculo: ¡el de querer seguir durmiendo unas horitas más! Por más que durmamos lo suficiente, debemos tener suficiente voluntad y predisposición para no sucumbir ante el placer de quedarnos en la cama. ¿Sabes qué te puede ayudar? ¡Algo que te guste!

Por ejemplo, haz un trato contigo mismo: “si cumplo con la sesión de ejercicios esta semana, tengo permiso para comprarme esos zapatos que tanto quiero” o “tengo permitido comenzar con un desayuno (lo más delicioso pero sano posible) en Starbucks”. Te aseguro que pensar en un par de zapatos nuevos, en un sabroso capuccino o cualquier objeto de deseo te facilitará salir de la cama.

¡Música!

La música es otro elemento que podemos utilizar para motivarnos. Y no solo mientras hacemos ejercicio; antes también. Programa tu despertador de manera que suene una de tus canciones favoritas para levantarte rápidamente y de buen humor. Luego, programa una playlist que incluya más canciones que te gusten y te hagan poner en movimiento. ¡Nunca subestimes el poder de la música para hacer ejercicio!

Post-entrenamiento

Una vez que hayas terminado de hacer ejercicio te sentirás pleno, pues tu cuerpo habrá gastado muchas calorías y habrá liberado endorfinas, y muy contento, porque has cumplido tu meta de ejercitarte. ¡Pero el día recién comienza! Tómate una buena ducha para continuar. Y recuerda guardar tu ropa de entrenamiento, medias y zapatos siempre en el mismo lugar así ya queda pronta para el día siguiente y no pierdes tiempo buscándola.

5 ejercicios para tonificar tus brazos en casa

Si te encuentras en casa con muchas labores y quieres aprovechar el tiempo haciendo un poco de esfuerzo físico, te daré 5 ejercicios que te ayudarán a tonificar tus brazos en cualquier lugar de casa, tal vez en el jardín o en la cochera, ¡tú eliges!

Verifica la zona para saber si cuentas con el material requerido y si no lo hay adapta espacios que te permitan desarrollar tu entrenamiento de manera cómoda segura y fácil. Lleva contigo una toalla y una pequeña pelota.

Harás un trabajo agonista-antagonista. ¿Qué cosa es esto? Pues harás un ejercicio para los bíceps y otro para los tríceps, de esta manera trabajarás un musculo en lo que descansa el otro. Los músculos que se ubican en tus brazos llamados tríceps y bíceps se ejercitan mejor cuando los entrenas de manera alternada, esto lo puedes lograr perfectamente en las máquinas del Circuito Curves. Pero para los fines de semana o los días en que no puedas llegar a tu club te propongo esta forma fácil y divertida de tonificar los brazos.

La flexión del brazo trabaja el bíceps y la extensión del brazo hace el trabajo en los tríceps.

Te diré que hacer.

1) Colócate cerca de un escalón, pon tus manos en el escalón por la parte de tu espalda a la abertura de tus glúteos, apoyando tus manos en el escalón, flexiona los codos haciendo fondos. Inmediatamente después toma tu toalla, ponte de pie con las piernas semiflexionadas, la espalda recta con las palmas de tus manos hacia arriba, flexiona los codos. Repite este ejercicio con 4 series de 12 repeticiones cada una.

2) Ponte de pie, eleva tus brazos y toma la pequeña pelota, flexiona los codos y tus manos hacia atrás de la cabeza, únelo con los brazos extendidos y con la pequeña pelota y las palmas de tus manos hacia abajo flexiona hacia tu cara. Haz 4 series de 12 repeticiones. ( por tus codos pegados en tu cara, para que trabaje bien los triceps)

3) Separa tus brazos, cierra tus manos fuertemente elevando el brazo a la altura de los hombros y luego toca tu cabeza. Recuerda: estás de pie con las rodillas semiflexionadas. Realiza 4 series de 12 repeticiones.

4) Si puedes acuéstate en el pasto, flexiona las rodillas firmes en el pasto y realiza medias lagartijas con tus brazos lo más pegados a tu cuerpo, esto trabajará tus tríceps. Tus codos deben quedar casi tocando tu cuerpo al bajar. Solo haz 3 series de 8 repeticiones.

5) Colócate semiflexionada con tus brazos pegados a tu cuerpo, toma una botella con medio litro de agua y y realiza una patada de mula empujando hacia atrás, con tu antebrazo en esa misma posición. Flexiona al frente tu brazo para ahora trabajar los biceps, lo harás con ambos brazos. Realiza 4 series de 12 repeticiones.

Cualquier duda consulta que estoy a las órdenes

Cómo evitar la celulitis en las piernas

Las piernas te duelen y hace tiempo que dejaste de usar faldas, porque te averguenza: tienes celulitis. No te sientas sola; se estima que el 90% de las mujeres la padecen. Pero, si eres de las que piensan que "mal de muchos es consuelo de tontos", en este artículo te mostraré cómo evitar la celulitis en las piernas.
1 Toma mucha agua

Tomar agua mantiene nuestras células hidratadas y hace que la celulitis sea menos evidente. Procura beber al menos 8 vasos de agua al día. Previo al desayuno, toma el primero y asegúrate de llevar una botella de agua contigo antes de salir de casa. Estas medidas son simples y ayudarán a ocultar la celulitis.

2 Come frutas y verduras

Esta medida también te ayudará a hacer que la celulitis se torne invisible. Por otra parte, estos alimentos tienen un alto contenido de agua, por lo que también te mantendrán hidratado. Sobre todo, consume vegetales crudos; estos son muy ricos en nutrientes y antioxidantes y te ayudarán amantener la celulitis a raya.

3 Apuesta por las grasas saludables

La celulitis es causada por la acumulación de grasa debajo de la piel. Por eso, si esta se encuentra tonificada y en buen estado, la celulitis pasará desapercibida. Para tener una piel saludable, consume alimentos ricos en omega-3, como aceitunas, aceite de oliva y pescado.

4 Evita la comida chatarra

Esta comida te hace ganar peso y acumular líquido, por lo que constituye una gran enemiga a la hora de reducir la celulitis. Por ello, evita las frituras, los alimentos ricos en sodio o en azúcar y el alcohol.

5 Haz ejercicio

Complementa la dieta balanceada, con actividad física. Opta por ejercicios de fuerza (con pesas) y por los de alta intensidad (como el spinning). Estos te ayudarán a tonificar tus músculos y a combatir la celulitis.

Sigue estas indicaciones y despídete de la celulitis. Guarda los pantalones en el armario y desempolva tus faldas. La hora de lucir tus piernas ha llegado.

Rutina de ejercicios para pantorrillas

Las conocidas como pantorrillas son la parte posterior de la pierna que se encuentra debajo de la rodilla y en donde se encuentran algunos músculos como los gemelos. Si quieres tonificar las pantorrillas necesitas de una serie de ejercicios para pantorrillasque las moldeen y lograr así unas piernas muy vistosas.
Unas pantorrillas bien moldeadas

Tonificar los músculos que encontramos en la parte posterior de las piernas es tan sencillo como andar en bicicleta, correr o andar mucho y rápido, pero lo cierto es que hay algunas rutinas de ejercicios que podemos realizar en casa y que nos va a ayudar a tener unas bellas pantorrillas.

A todo el mundo le gusta lucir unas pantorrillas bien moldeadas y tonificadas, ya que es una de las partes que mas aparecen a la vista de los demás cuando vestimos con pantalones cortos o faldas cortas en el caso de las mujeres.



Como toda rutina, si convertimos hacer de estos ejercicios un hábito diario, en poco tiempo podremos lucir unas bellas pantorrillas con unos músculos bien definidos y, cómo no, fuertes, ya que también se trata de la salud de nuestro cuerpo.

Si se acerca el tiempo de andar más ligeros de ropa y quieres empezar a lucir el cuerpo ante los demás, prepárate para seguir la siguiente tabla de ejercicios con los que en poco tiempo tendrás unos gemelos para lucir en público.
Tabla de ejercicios para las pantorrillas



En el primer ejercicio necesitas de algún elemento que te sirva de escalón y algo de peso que puedas llevar en cada mano. Poniendo las puntillas en el escalón y dejando los talones en el aire tenemos que levantar el cuerpo sobre el escalón, empujando hacia arriba y apoyando el peso del cuerpo en las puntas de los pies. Mantente arriba unos dos segundos y baja despacio, repite varias veces este ejercicio para las pantorrillas.



Otro ejercicio con los mismos elementos que el anterior consiste en ponerse de puntillas sobre el borde del escalón con una sola pierna mientras sujetamos un peso en cada mano de tal forma que iremos bajando y subiendo sobre el pie. Después de varias repeticiones cambiaremos de pierna.

Ahora os presentamos un ejercicio para las pantorrillas a realizar sentados. Puedes usar unas mancuernas de modo que apoyes el peso de ambas sobre las rodillas y tendremos que elevar los talones dejando la punta de los pies apoyadas en el suelo.

Además de esta rutina de ejercicios para pantorrillas, es importante poder llevar una dieta en el caso de tener unos kilos de más de tal forma que ayudes a tu cuerpo a quemar grasas y puedas observar el resultado de los ejericios con los músculos de las pantorrillas bien marcados al cabo del tiempo.

Con estos ejercicios para gemelos realizados de forma diaria en poco tiempo tendremos las pantorrillas bien definidas y tonificadas. Si se te ocurre alguna suegerencia más, ¡compártela con nosotros, por favor!

9 ejercicios y 2 trucos para tener unos glúteos perfectos

Los glúteos son el mayor músculo del cuerpo humano y, al mismo tiempo, uno de los más desatendidos... Y eso a pesar de que casi siempre está en el número 1 de los músculos que queremos mejorar. Pues no busques más. Tener un culo perfecto está al alcance de tu mano si eres constante. 10 minutos al día, durante 3, 4 o 5 días a la semana es suficiente para dejar atrás las Navidades y prepararse para el Verano con un cuerpo de escándalo. Estos son los mejores ejercicios para tener unos glúteos perfectos.

Sentadillas: Uno de los ejercicios 'básicos' para desarrollar tus glúteos son las sentadillas, de las que ya hemos hablado largo y tendido. Tienes varios tipos, pero debes comenzar sin peso y posteriormente ir aumentando la dificultad. Notarás el cambio.

Zancadas o lounges: Lo primordial en este ejercicio son dos cosas: mantener el equilibrio y no sobrepasar la punta del pie con la rodilla. Es un ejercicio muy efectivo para los glúteos y muy desatendido en favor de las sentadillas (normal, cuesta un poco más). Pero si eres constante, el beneficio es espectacular.

Puente: Recostado boca arriba, este ejercicio es uno de los más populares por su baja dificultad. Levanta el tronco y manténlo firme dos segundos, baja y vuelve a empezar. Si quieres más dificultad, no apoyes el culo en el suelo al descansar.

Extensión de cadera: Antebrazos en el suelo en paralelo, rodillas apoyadas y... A extender la pierna. Haz las mismas repeticiones de cada lado y no desfallezcas. Hay múltiples variantes, también hacia los lados.

Escaleras: Sí, escaleras. Sube escaleras (hacia arriba, ojo) o usa un escalón o 'step' en tu casa. Un ejercicio muy sencillo y para el que no hace falta preparación previa. Si quieres aumentar la dificultad prueba a hacerla con una silla y/o añadir peso.

Jumping jacks: Posición de partida de pie, con los brazos pegados a las caderas. A continuación, damos un salto abriendo las piernas mientras llevamos los brazos por encima de la cabeza, dando una palmada. Después, vuelta a la posición inicial. Muy beneficiosos para las casi siempre olvidadas 'cartucheras'.

Mountain climbers: Apoya los brazos en el suelo separados, pon el tronco en paralelo... ¡Y a correr sin moverse del sitio! Es un ejercicio 'quemacalorías' muy efectivo, pero muy cansado si no tenemos práctica. Tomátelo con calma y comienza aguantando 10 segundos.

Elevación de talones: Su nombre lo dice todo. Es uno de los ejercicios que más pronto descartamos porque parece que no vale para nada... Todo lo contrario. Es uno de los mejores para levantar nuestros glúteos y dejar atrás la temida flaccidez... Y si crees que son fáciles, prueba a hacerlos con pesas.

High knees: Corre en el sitio levantando bien alto las rodillas. Un truco es poner las manos a la altura de la cadera y elevar el muslo hasta 'chocar' con ellas. Muy divertido y efectivo.

... Y un par de trucos para que tus glúteos se vean mejor que nunca.

Sé constante: De nada sirve que estemos dos días a 'tope' para estar una semana sin hacer nada. Los glúteos son los mayores músculos de nuestro cuerpo y además son los que más usamos: están acostumbrados al ejercicio. Es normal que los primeros días tengamos agujetas, pero

Visualiza tu objetivo: Uno de los mayores problemas a la hora de conseguir mejores glúteos es que no logramos ver resultados. Aparecen las agujetas y apenas notamos mejoría... Date tiempo, tu cuerpo tarda hasta tres semanas en asimilar los cambios. Un truco para no abandonar es 'visualizar' la zona (en este caso los glúteos) que estamos trabajando y notar como con cada movimiento llega un cambio a tus glúteos. ¡A por ellos!

Ensalada de Frutas

Un antropólogo propuso un juego a los niños de una tribu africana. Puso una canasta llena de frutas cerca de un árbol y le dijo a los niños que aquel que llegara primero ganaría todas las frutas.
Cuando dio la señal para que corrieran, todos los niños se tomaron de las manos y corrieron juntos, después se sentaron juntos a disfrutar del premio.
Cuando él les preguntó por qué habían corrido así, si uno solo podía ganar todas las frutas, le respondieron: UBUNTU, ¿cómo uno de nosotros podría estar feliz si todos los demás están tristes?
UBUNTU, en la cultura Xhosa significa: "Yo soy porque nosotros somos."

 

 

Ejercicios para adelgazar

Ejercicio para adelgazar. El ejercicio incrementa el consumo de calorías y evita la pérdida de masa ósea que se produce la perder peso. Por tanto es muy conveniente reforzar nuestro régimen o dieta con ejercicios.

No tienes tiempo, no tienes ganas, no tienes equipo y no quieres enseñar tu figura porque no estás en forma. Te proponemos cosas sencillas:

- Cambia tu ropa. Procúrate una ropa cómoda, holgada... Y sobre todo el calzado, debe ser muy cómodo. Siempre que puedas cálzate unas zapatillas de deporte.

- Ten presente la lista de quemar de calorías que llevan consigo las actividades físicas más frecuentes.

Adelgazar y caminar

1. Empieza con 20 minutos la primera semana. Incrementa diez minutos cada semana hasta llegar a una hora cada día.

2.Empieza cada sesión haciendo 5 minutos de estiramientos y caminando 5 minutos muy despacio. Al terminar vuelve a hacer 5 minutos de estiramientos musculares.

3.Hazlo todos los días (descansa uno a la semana). Es fundamental la constancia para obtener resultados. Crea un hábito. Tienes que salir a caminar, pasear todos los días (tres veces por semana como mínimo).

4.Camina derecho, erguido, sin arquear la espalda. Cuida y aprende a hacer una buena respiración.

5.Viste y calza cómodamente.

6.Ver Consejos para aprender a caminar bien

Ejercicios sencillos de hábitos de vida

Ejercicios para adelgazar sencillos, fáciles, válidos para todas las edades:
Subir escaleras siempre que puedas
Andar 1 hora diaria y prescindir de vehículos.
Moverte en la ducha, secarte.
Muévete 10 minutos por cada 1 hora que estés sentado.
Hazte con una tabla de abdominales y busca 15 minutos para practicarla, no es tan difícil si tienes fuerza de voluntad.
Haz 10 flexiones diarias.
Ejercicios para mantenerse en forma


Ejercicios por partes del cuerpo

Hay personas que quieren reducir grasa y modelar su cuerpo en distintas zonas. He aquí algunos consejillos:
Brazos. Practicar: levantar pesas, natación, baloncesto, balonmano y voleibol.
Pecho. Natación, algunos aparatos para fortalecer pectorales.
Abdomen: ejercicios abdominales diarios hasta conseguir un vientre plano.., También: natación, bicicleta... Ver adelgazar barriga.
Piernas: caminar, correr, bicicleta, natación.
Glúteos: subir escaleras, caminar, footing...

Recursos útiles relacionados con Ejercicios para adelgazar:
Aquagym (Gimnasia en el agua)
Pilates (una versiónde yoga para occidentales)

Técnicas de Respiración

Técnicas de Respiración
Método Yóguico (respiración yoga) para sentirse bien

¿Tiene problemas respiratorios? ¿Asma? ¿Desea desarrollar la capacidad pulmonar, sentirse bien, mejorar su relajación, vitalidad...? ¿Aumentar su rendimiento deportivo?

Vamos a enseñarle a mejorar su proceso respiratorio en pocos minutos, de forma fácil percibirá la oxigenación de su cuerpo y sus magníficos efectos sobre el sistema circulatorio y su bienestar en general.

Lea y practique con atención las técnicas que le describimos, su salud y bienestar nos lo agradecerán y descubrirá nuevos beneficios de la respiración humana y su salud:

¿Por qué respirar bien? 

La respuesta es muy sencilla: porque respiramos mal, bastante mal, algunos muy mal.
La respiración es nuestro acto imprescindible. Podemos estar días sin comer o beber, pero sólo pocos minutos sin respirar bastarían para acabar con la vida de una persona.

La respiración es vital. Como acto involuntario el organismo se acostumbra a los vicios que impone el estrés, la falta de ejercicio, vestimentas y posturas inadecuadas, ambientes mal ventilados o afectados por el tabaquismo.....
Empecemos por los beneficios asociados a una respiración correcta:
Fisiológicos: las células reciben una mayor oxigenación, se queman mejor los restos tóxicos del organismo, todos los órganos reciben aportes de oxigeno correctamente. Beneficia la circulación y especialmente a algunos órganos vitales (corazón, estómago...).
Peso. Permite quemar mejor las grasas y propiciar la desaparición exceso de grasa en el organismo.
Mejora la salud de los pulmones y el rendimiento de los deportistas.
Favorece la relajación y la concentración, eliminando la tensión muscular.
Mitiga los desórdenes, alteraciones o cambios de nuestra energía vital.
Propicia en general un cuerpo fuerte y sano. La respiración es la metáfora de vida. Respirar es vivir.

La importancia de la espiración:

Para llenar bien los pulmones, antes hay que saber vaciarlos. La espiración es la clave para una inspiración adecuada y completa.

Las tres formas de respiración.

Nos ocupamos por último de la respiración clavicular una vez aprendidas la respiración abdominal, y la costal.
La respiración clavicular. Nuestra atención debe centrarse ahora la parte más alta de los pulmones y muy específicamente en nuestras clavículas.
Inspiración. Para inspirar con la parte alta de los pulmones tenemos que levantar nuestras clavículas.
Espiración. Es el primer aire en salir....

Respiración Clavicular:
Prepararse. Para percibir con claridad la respiración clavicular, puede bloquear los músculos abdominales y las costillas oprimiendo con las manos...
Inspiración: Verá que el aire que es capaz de absorber es más bien escaso. Es el modo de respirar menos idóneo de los tres.
Espiración: Si practicáramos sólo este tipo de respiración tendríamos una respiración pobre. Observe que sólo podemos expulsar el poco aire que con mucho esfuerzo hemos podido introducir en los pulmones.

RESPIRACIÓN COSTAL
Método Yóguico

Nos ocupamos de la respiración costal.
Nuestra atención debe centrarse ahora la región media de los pulmones y muy específicamente en nuestras costillas.

Inspiración. Llenamos la región media inspirando y dilatando nuestro tórax. Si la combinamos con la anterior (respiración abdominal) veremos que la penetración de aire en los pulmones se hace más profunda y completa.

Espiración. Las costillas descienden... Y debe hacer en sentido inverso. Esto es, si hemos introducido aire en nuestros pulmones primero abajo en el diafragma y después en el tórax, ahora en la expiración el aire que sale es el de arriba, para expulsar con la ayuda del diafragma los últimos restos.
Respiración Costal:
Prepararse. Seguimos cómodos y relajados... La respiración costal la va a practicar sentado. Esto le permitirá vaciar los pulmones y contraer el abdomen de forma que perciba con claridad como respira con el costado. Recuerde mantener contraído el abdomen de forma que le diafragma no se mueva.
Inspiración: Inspire manteniendo contraído el abdomen...verá que el aire entra en la pared media y las costillas se separan... Tendrá que hacer un mayor esfuerzo que con la respiración abdominal...
Espiración: lenta, contínua... Haga una treintena de respiraciones (inspiraciones y expiraciones) con la caja torácica. Empezará a ser consciente de que tiene que hacer "un esfuerzo adicional" una vez que inicie la respiración abdominal que ya le hemos explicado.

Beneficios de la Respiración Costal:

Practicada conjuntamente con la abdominal contribuirá a crearle una capacidad pulmonar notable y relajante.Aunque no olvide que aspiramos a que la respiración sea completa y para ello nos falta todavía la respiración clavicular.

La espiración es clave:

Espire lenta, relajada y tranquilamente. Déjese llevar conscientemente por sus pulmones... expulsando hasta los últimos restos de aire.
La espiración debe ser lenta y silenciosa... intente ayudarse un poco de los músculos abdominales con una leve contracción para expulsar el mayor volumen de aire viciado de los pulmones.
Piense que cuanto más profundamente espire más cantidad de aire puro podrá introducirse en los pulmones.
Claves: lenta, profunda, relajada, silenciosa.

RESPIRACIÓN COMPLETA
Método Yóguico

La respiración completa es la unificación de las tres respiraciones que hemos aprendido:
La abdominal, la costal y la clavicular.

Integrando... las tres.

Inspiración. Hay que comenzar por una inspiración lenta intentando cubrir sus tres fases:
Vaciar bien los pulmones con una profunda espiración
Llenar los pulmones con el descenso del diafragma (abdominal)
Dilatar las costillas y que entre todo el aire que pueda (costal)
Por último levante las clavículas (clavicular)

No se hinche como un balón... debe ser una respiración relajada.
Espiración. Es el primer aire en salir...Empezamos por la primera:
- La respiración abdominal. Es la más común. Tenemos que centrarnos en el abdomen.
- Inspiración. El diafragma baja cuando entre aire en los pulmones. Lo notamos porque el abdomen se hincha. Haga la prueba inspirando profundamente. Si no nota que el diafragma desciende y se le hincha el abdomen su respiración es deficiente.
- Espiración. En la espiración abdominal el diafragma sube, notará que el estomago desciende

Nota: si hace lo contrario es que su respiración abdominal es muy débil o inexistente.

Ejercicios de Respiración abdominal o diafragmática:


Prepararse. Lo mejor para estos ejercicios de respiración es ponerse cómodo tendido de espaldas en la cama o en una manta en el suelo. Intente estar muy relajado. En la práctica podrá hacerla en cualquier situación o lugar. Ponga música relajante, cierre los ojos y piense en la naturaleza: el mar, los bosques, los lagos...


Espiración 1. Concéntrese primero en la espiración: espire a fondo varias veces, trate de quedarse sin aire en los pulmones, expúlselo todo haciendo un gesto de contracción del abdomen... Verá que el aire quiere entrar al los pulmones por sí solo (sobre todo si intenta mantenerlos vacíos durante unos segundos...)


Espiración 2. Intente que la espiración sea lenta, larga y profunda. También silenciosa (aunque al principio despreocúpese de este importante detalle). Intente concentrar en el movimiento del diafragma. Repita el ejercicio unos 8 minutos (mínimo).


Espiración 3. Tras estos intentos, verá como tenderá a inspirar más profundamente y que su abdomen empieza a jugar un papel más activo. Haga un último intento cuando espire emita el sonido ON. No es un capricho. Le ayudará a que la espiración sea continua y lenta. También muy relajante dado que le hará vibrar la caja torácica y la zona abdominal. Primero la vocal OOOOOO...... al final de la respiración: MMMM


Inspiración. Notará que la inspiración viene por sí sola. Entre aire en los pulmones, el diafragma baja, el abdomen se hincha (ojo es el diafragma el que trabaja...que el abdomen se hinche es una consecuencia del aire que entra en los pulmones no la causa).

Respiración Completa:

1. 
   Prepararse. Tómese algún tiempo ejercitándose en cada una de las tres respiraciones. Tome conciencia del acto que realiza cada vez que respira con el abdomen, caja torácica y clavículas.
   Objetivo: un solo movimiento integrando las tres respiraciones.
   Consejos:
   
   Integre los tres movimientos en uno sólo tal como le indicamos arriba.
   Respire por la nariz e intente hacerlo profundamente.
   Hágalo despacio, relajada y silenciosamente... (recuerde pronunciar ON que le mencionábamos en la respiración abdominal, le ayudará)
   No fuerce nada, siéntase cómodo...
   Mientras aprenda busque un lugar tranquilo, su habitación, su cama, una manta en el suelo. Pero puede y debe respirar así siempre que se acuerde (en la oficina, paseando, trabajando...).
   Los expertos en yoga aconsejan doble tiempo en la espiración que lo que ha durado su inspiración de aire. Si inspira 6 segundos, retenga el aire dos otros segundos y comience una espiración muy lenta: 12 segundos. Más adelante pruebe 8´´ (inhalar), 4´´ (retener) y 16´´ (exhalar) (8x4x16).
   No deje de practicar cada día como mínimo 1/2 hora... mucho mejor más tiempo (no se preocupe si a veces siente vértigo... desaparecerá)
   
   Beneficios de la respiración completa (André Van Lysebeth):
   
   Es un excelente antídoto para la fatiga, la depresión y cuando ha estado con tensiones, estrés, trabajo de oficina muy intensivo...
   Mejora las digestiones pesadas y favorece su buen funcionamiento (no olvide que facilita el motor circulatorio y la mejor captación de oxígeno y expulsión de CO2).
   Contribuye a mejorar el rendimiento de los deportistas y su capacidad pulmonar
   Mejora el funcionamiento de órganos internos.
   Proporciona una herramienta útil a los asmáticos.
   Los yoguis han defendido durante siglos que respirar lenta y profundamente es sinónimo de vivir mucho tiempo y con buena salud.

Respirar bien es una fuente de salud, es una garantía de fortalecer la vitalidad de nuestro cuerpo y nuestra mente favoreciendo la circulación. Es la llave y la puerta para la relajación efectiva. Con este método, aumentará el volumen y la capacidad de revitalizar su sistema respiratorio y circulatorio. Notará efectos inmediatos con sólo unos minutos que practique estos ejercicios de respiración: vitalidad celular, mejoría cutánea, oxidación de músculos y, muy especialmente, una profunda relajación. Muy recomendable para mejorar el rendimiento de su aparato digestivo, etc. Todo su metabolismo agradecerá una mejor oxidación a través de ejercicios naturales y sencillos y con técnicas relajantes y muy fáciles de aprender. Su aplicación no requiere desarrollar ejercicios previos de meditación. No necesita practicar yoga todos los días... sólo respirar.

Como quemar calorías

¿Cuántas calorías se queman por ejercicio? Aquí hemos reproducido en español una tabla de la

página fatfreekitchen.com que describe cuántas calorías se queman en cada ejercicio común. Nos podrá sorprender por ejemplo que cuando hablamos de quemar calorías, una media hora de paseo muy rápido es más eficaz que una hora de aerobic (y, por qué no decirlo, mucho más barato)

Actividad	Calorías quemadas por media hora
Aerobics	178
Baloncesto	258
Badminton	125
Bolos	108
Paseo rápido	150
Bicicleta	150
Bailar	130
Conducir	50
Pescar	114
Hacer jardinería	150-200
Jugar a golf	108
Hockey	249
Montar caballo	255
Hacer tareas domésticas	75-125
Patinar sobre hielo	314
Hacer footing	300-450
Judo	363
Montañerismo	270
Remar	378
Patinar sobre ruedas	315
Correr	325
Sentarse a la mesa de trabajo	50
Esquiar	252
Ir por las escaleras hacia abajo	210
Ir por las escaleras hacia arriba	300-500
Nadar	250
Tenis	261
Voleibol	93
Ver la tele	50
Andar sin prisas (1.5-3 km/hora)	60-75
Andar sin prisas (4.8 km/hora)	150
Andar más rápido (6 km/hora)	180
Andar muy rápido (7.5 km/hora)	200-240

Los mejores ejercicios para personas con obesidad mórbida

Aunque el término obesidad mórbida es una decisión técnica, también describe con acierto el grado de malestar y depresión que una persona a menudo experimenta cuando esta con sobrepeso. Si sufres de obesidad mórbida, el índice de masa corporal es mayor que 35 o mayor que 40, si se combina con una condición comorbilidad existente, como diabetes o hipertensión. Más simple, también se clasifican como obesos mórbidos, si pesas 100 libras o estas por encima de tu peso ideal corporal. Si tienes mucho sobrepeso, el mejor ejercicio o ejercicios son los de bajo impacto y fáciles de realizar. Varias formas de ejercicios se ajustan a este criterio.

ACTIVIDADES DE BAJO IMPACTO

Los ejercicios de bajo impacto son aquéllos en los que al menos uno de los pies permanece en contacto con el suelo durante su práctica. Esto supone que no ejercemos una gran fuerza cuando los practicamos, con lo que son muy recomendables para las personas que se están iniciando en la actividad física o bien para personas que se están recuperando de alguna lesión y para personas que tienen sobrepeso.

Natación

La natación es el ejercicio ideal para quienes no están muy en forma o las personas que se están recuperando de una lesión. Ninguna parte del cuerpo sufre ya que el agua hace que desaparezca la presión. Eso sí, si no la practicas de forma adecuada puedan aparecer problemas en el cuello por malas posturas.

Caminar

Otro ejercicio muy recomendable para quienes comienzan con la práctica de la actividad física es caminar. Si nos acompañamos de bastones estaremos siguiendo un ejercicio muy de moda, el nordic walking, perfecto para terrenos irregulares o donde hay subidas. Si caminamos por lugares llanos y nuestro estado físico es normal, no serían necesarios.

Remar
El remo es otro ejercicio de bajo impacto, aunque en este caso se requiere ya un estado de forma medio pues las exigencias físicas son mayores al tener que mover una embarcación sin timonel, únicamente con la fuerza de nuestros brazos. Si estás inscrito en un gimnasio, la máquina de hacer remo es una excelente alternativa.

Esquiar
El esquí también es una actividad física de bajo impacto. Lógicamente, es necesario un aprendizaje previo, así como equipamiento y un espacio físico muy específico, con lo que puede que no esté al alcance de todos. Sin embargo, si estamos en condiciones, es una excelente alternativa.

RECUERDA: Que siempre que realices actividad físca, por más leve que sea, debes de hacer una previa entrada en calor, osea calentar los músculos, moverlos, Puedes realizar giros con los brazos, mover las piernas hacia adelante y atrás, giros de cintura. 

Cuando realices el ejercicio siempre recuerda lo mejor, respirar por la nariz y expulsar por la boca.

Y al finalizar la actividad física siempre elongar!

No te olvides de llevar tu botellita de agua mientras realizas ejercicio.

Si tienes alguna duda no dudes en consultarme.

Siempre a las órdenes.

Flexiones

Cuanto más extiendas tus manos, más utilizarás los pectorales. Mantén la espalda en línea recta mientras atraes el ombligo hacia la columna.

PRECAUCIONES: Si no puedes mantenerte en posición firme, no te exijas.

Pues al hacerlo perjudicas tu columna.

Ten en cuenta SIEMPRE, si la columna se te arquea, 

está mal hecho el ejercicio.

Si hay alguien contigo pregúntale si lo haces bien, sino ponte

frente a un espejo y observa que estés en posición recta.

POR LO TANTO, si no puedes realizarlo así comienza realizándolo

con las piernas flexionadas.

CORRECTA POSICIÓN PARA LAS FLEXIONES, OBSERVA EL GIF ANIMADO

Siempre observa el piso, no mires hacia adelante, 

la postura es muy importante!

No dudes en consultar por cualquier duda

Ejercicio lateral (Posición de puente lateral)

Acostado en el suelo de lado con las piernas rectas. Utiliza el antebrazo que está reposado en el suelo para levantarte lateralmente hasta que la cadera se haya levantado del suelo y el cuerpo se encuentre en línea recta.

Tensa tus abdominales atrayendo tu ombligo hasta tu columna e intenta permanecer al menos un segundo en la postura superior.

PRECAUCIONES:  Cuando realices este ejercicio 

no tenses tu cuello. Sino te contracturas.

La tensión la debes de realizar en los laterales.

Ejercicios básicos, Abdominales rectos

Abdominales

Una buena concentración en abdominales cuando se hace ejercicio forma parte imprescindible de un buen entrenamiento sino podrás estar utilizando los músculos dorsales & psoas.

Tensa tus abdominales atrayendo tu ombligo hacia tu columna y luego levanta la cabeza y los hombros lentamente y encorva tu espalda mientras flexionas más. Los abdominales deberían realizarse de forma lenta.

Procura permanecer al menos un segundo en la postura superior. No bajes la barbilla, ya que esto podría llevar a una lesión en la parte superior de la espalda.

Debes de mantener las piernas flexionadas cuidando tu espalda. Mantén la parte inferior de tu columna siempre apoyada

Como siempre le digo a mis alumnos, pega el mentón al pecho, o mira hacia adelante, un punto fijo

Observen el gif animado.

Ella mantiene la columna inferior apoyada. A esto es lo que me refiero.

Cualquier duda a las ordenes

Caminar o Caminar + Footing (para empezar a mantenerse en forma)

Si tiene sobrepeso o no ha practicado deportes desde hace más de dos meses, debería empezar desde nada (como si empezara). Yo sugeriría que empezara a caminar. Una cinta para caminar puede ayudarle a esto. Si no padece ningún tipo de sobrepeso y ha estado inactivo menos de dos meses puede combinar Caminar y hacer Footing (jogging). Vamos a dar algunas orientaciones para ambos casos:

1. Caminar

Un ejercicio regular (4-5 veces por semana) con paseos de una hora (1 hora ó 1 y 1/2 hora) a un ritmo de unos 6-7 km/hora y una inclinación de 0,5 -2,5º durante un periodo de 4-6 semanas será altamente beneficioso para usted.


Cuando se camina los músculos de cintura y cadera se alargan y giran, de la misma forma que lo hacen los músculos de los brazos y piernas compensando sus movimientos.

La espalda es la estructura base y por tantos sus músculos trabajan duramente para mantenerla fija y crear un movimiento equilibrado. Todas estas características crean un ejercicio combinado (caminar) que fortalecerá y estabilizará su cuerpo entero.

2. Caminar y hacer footing

Si no tiene sobrepeso y ha tomado un largo descanso -pero de menos de meses- yo aconsejaría combinar caminar y hacer algo de footing ("jogging"). Por ejemplo: 30 minutos caminando + 30 minutos de jogging.
El jogging debería también hacerse suavemente al principio, de lo contrario las lesiones aparecerán tarde o temprano.
Además, debe tomar algunas precauciones adicionales:
Intenta agachar tu cuerpo ligeramente hacia delante para ayudar a los músculos de tus piernas. Pegar saltos puede ocasionar lesiones en sus gemelos.
Hay que llevar un calzado deportivo apropiado para apoyar y amortiguar de forma adecuada el pié.
Realizar estiramientos antes y después del entrenamiento es vital.

Comentarios y precauciones:

Si su propósito es perder grasa, su ritmo cardiaco durante cualquier ejercicio no debería sobrepasar el 60% de su límite máximo (aproximadamente: 220 menos su edad). Por ejemplo, un hombre de unos 40 años debería entrenar aproximadamente a 110-115 pulsaciones por minuto (60% de [220 menos 40]). Cada uno de nosotros tiene una constitución y capacidad diferente, pero puede tomarse lo indicado como una media.

Si desea fortalecer sus sistema cardiovascular su tasa de pulsaciones durante cualquier ejercicio debería estar en torno al 80-85% de su máximo. Es recomendable empezar y finalizar gradualmente los ejercicios cardiovasculares. Su corazón se lo agradecerá. Tenga cuidado de no sobrepasar el 95% de su tasa máxima de pulsaciones, dado que podría correr riesgos. Esto debe dejarse para aquellos que entrenan regularmente y están en muy buena forma.

Los estiramientos son cruciales, cuanto más mayor te haces, más se tensan los músculos. Lo importante es ser lo suficientemente humilde para reconocer que ya no tienes 20 años y empezar a cuidar a tu cuerpo a través de los estiramientos. No sólamente deberías estirar antes y después de los ejerciios, sino también dedicar uno o dos días a la semana a estiramientos corporales en completos.

RECUERDA: 

Siempre toma mucha AGUA antes durante y después del ejercicio!

No te olvides de elongar SIEMPRE!

Pues nos prevenimos de futuras lesiones

Cuida tu cuerpo así el te cuida a ti!!!

A tener en cuenta antes de realizar ejercicio físico

Tras un largo periodo sin practicar deportes regularmente, algunas veces sentimos la necesidad de practicarlo nuevamente. Para algunos puede ser difícil motivarse. Bien porque han ganado peso o han pasado demasiadas horas en su sofá viendo deportes en la TV.

Si usted se encuentra entre estas categorias tendría que ser consciente de que su cuerpo no es el mismo que antes cuando no llevaba esa vida sedentaria. Se habrá convertido en un cuerpo más débil e inestable.

¿Qué es lo que debe hacer? ¿Cómo empezar sin perjudicar o provocarle un daño importante a su cuerpo? ¿Cómo puede motivarse de una forma correcta?

Peso y Estabilidad

Si su peso excede 5-15 kg. (o su índice de masa corporal (BMI) está por encima de 26) usted debería ser consciente de que el conjunto formado por su estructura ósea, músculos y corazón puede sufrir por cualquier esfuerzo que haga.

El sobrepeso daña las conjunciones con micro-fracturas. Éstas no se perciben en ese momento pero pueden convertirse en osteoartritis o enfermedades degenerativas de las articulaciones a largo plazo.

Su sistema cardiovascular siente el efecto del soprepeso y de una vida sedentaria. Su corazón tiene que trabajar mucho más para llevar su sangre a cada parte de su cuerpo. Con sobrepeso su BMI es mayor, luego su corazón necesita latir más rápidamente y más fuerte.

Los músculos

Los músculos son débiles y su tono es pobre para ejecutar tareas tras largos periodos sin entrenamiento físico. Ellos carecen de flexibilidad, resistencia, mobilidad, y fundamentalmente, de estabilidad.

Son los músculos más superficiales los que ayudan a un movimiento correcto de articulaciones y miembros y esto depende de la tonificación y fuerza de los músculos más profundos, sobretodo en las estructuras posturales más importantes como la columna y la cadera.

Por tanto, lo primero de todo, debemos despertar el corazón, los músculos, y las articulaciones e introducirles al ejercicio de forma suave para conseguir estabilidad (lograda a través de la fuerza) y resistencia a través de repetición de movimientos sencillos.

So we have first to wake heart, muscles and joints up and ease them gently into exercising to get stability (achieved through strength), endurance through repetition of simple movements.

Consejos a tener muy presentes:

Tómeselo con calma. Suavidad y regularidad, lograrán la mejoría.
Protéjase. No ponga su cuerpo al límite.
Tómese su tiempo. Recuerde: constancia y lento pero seguro.