lunes, 13 de abril de 2015

Ejercicios abdominales para mujeres


Ejercicios abdominales para mujeres
¿Quieres aumentar la musculatura de tu vientre? Lo mejor es que te lances a practicar algunos de los ejercicios abdominales recomendados para mujeres.

No se trata de perder peso, ni de adelgazar, sino de fortalecer y quemar grasa para mejorar tu salud. Lo que intentamos es reforzar tu masa muscular y ¡ponerla bien fuerte! para que tu vientre se tonifique y tus músculos aumenten su volúmen.

Como el abdómen está formado por más de un músculo, si entrenas bien y haces ejercicios abdominales diariamente notarás que comienzan a tomar forma hasta llegar a la famosa "tableta", ummm...¡esta no es de chocolate pero es muy sexy!

No olvides que si hay algún ejercicio que no puedes realizar porque no estás preparada, ¡para! porque puede ser perjudicial. Lo mejor es que alternes ejercicios abdominales más fuertes con algunos más ligeros, eso sí, lo más importante es que tengas una rutina diaria para hacerlos. Lo mejor que puedes hacer es marcarte una hora del día y un tiempo (entre 20 y 45 minutos diarios) para realizar estos ejercicios. Además de todos los beneficios que puede reportarte el deporte, tómatelo como un tiempo de relajación en el que te concentras y olvidas el resto de cosas que tienes en la cabeza.


Aprender a respirar correctamente para complementar tus ejercicios abdominales con ejercicios anaeróbicos. La forma en que respiramos puede influir mucho en la tonificación de tus músculos.

Truco

¡Cambia la tabla! Los expertos aseguran que repetir los mismos ejercicios no estimula la musculatura. Toma nota de estos nuevos movimientos para lucir tipazo en verano.



PILATES X 100

Túmbate con las piernas extendidas. Levanta cabeza y hombros, aprieta el abdomen y eleva las piernas unos 45 grados. Con los brazos pegados a los muslos, muévelos de abajo (a) hacia arriba (b) rápidamente hasta llegar a 100. Más difícil todavía: Baja un poco las piernas tras contar 50.




DE CINTURA PARA ABAJO

Túmbate con las piernas levantadas a un ángulo de 90 grados y los pies apuntando a la cara (a). Contrae el estómago y mantén la parte superior del cuerpo pegada al suelo mientras doblas las piernas hacia el lado derecho (b). Regresa a la postura original y gira hacia la izquierda. Más difícil todavía: Repítelo hasta 20 veces si quieres resultados inmediatos.

ELEVA LAS RODILLAS

Saca pecho, endereza la espalda y apoya los brazos detrás de tu cuerpo valiéndote de las manos. Dobla las rodillas hasta el pecho con los tobillos pegados (a); después endurece la barriga y extiende las piernas (b). Regresa a la posición original y repite hasta que duela un poco. Más difícil todavía: Prescinde del apoyo de las manos.

domingo, 22 de marzo de 2015

Los Mejores Ejercicios para Tonificar Glúteos y Piernas

Los Mejores Ejercicios para Tonificar 
Glúteos y Piernas

Si quieres tener unos glúteos bien definidos y unas piernas en forma, hoy te presento aquí una rutina de 6 ejercicios con los que conseguirás buenos resultados en poco tiempo, siempre y cuando seas constante.

En primer lugar, es importante que sepas que no debes notar ningún tipo de molestia en la zona de la espalda. Si notas cualquier tipo de tirón o molestia en la espalda significa que no estás haciendo el ejercicio como toca. Si te pasa, solo para, recolócate y comienza de nuevo.

Otra cosa importante a tener en cuenta es que, además de una rutina de ejercicios, también es indispensable que cuides lo que comas y que bebas al menos un litro y medio al día de agua, para liberar tu cuerpo de todas sus impurezas y ayudar a tu metabolismo.

Los Mejores Ejercicios para Tonificar 
Glúteos y Piernas
SQUATS O SENTADILLAS

Tonifican los muslos, la parte trasera de las piernas, los glúteos, la parte baja de la espalda y los abdominales.

De pie, con una pesa en cada mano (o sin pesa, con los brazos estirados hacia delante) baja hasta formar un ángulo de 90 º con tus piernas, manteniendo las rodillos alineadas con los tobillos y la espalda recta. Apoya el peso sobre los talones y empuja hacia arriba hasta regresar a la posición inicial. Repite 40 veces.


PESO MUERTO

Esculpen la parte trasera de los muslos, los glúteos y tonifican los abdominales.

Con una pesa en cada mano, las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta, baja las pesas a lo largo de las piernas hasta que sientas un estiramiento en la parte trasera de las piernas. Vuelve a subir haciendo fuerza con tus piernas y glúteos. Repite este ejercicio 40 veces.

PATADA TRASERA

¡Levanta y tonifica los glúteos!

De pie, con una pesa en cada mano, apoya tu peso sobre la pierna izquierda y levanta la pierna derecha hacia atrás, manteniéndola recta. Intenta no echarte hacia delante con el cuerpo. Baja la pierna para volver a la posición inical y repite con la otra pierna. Repite 40 veces con cada pierna.



EXTENSIONES

Esculpen tus abdominales y tus quádriceps.

Túmbate sobre las espalda y apóyate sobre tus codos. Levanta tus piernas forman un ángulo recta y extiende las piernas apretando tus quádriceps. Mantén tus abdominales fuertes y acuérdate de no contener la respiración. Repite 50 veces.


EL PUENTE

Tumbada sobre tu espalda y con las piernas flexionadas, eleva la pelvis apretando los glúteos. Baja lentamente hasta tocar el suelo y repite el movimiento. Repite 40 veces.


EL BALANCEO

Esculpe tus glúteos y la parte trasera de tus muslos.

Tumbada sobre la espalda, levanta tu pelvis del suelo apoyándote sobre tus talones. Balancea la cadera de lado a lado. Repite 40 veces.

Repite esta rutina entre 2 y 3 veces a la semana y esfuérzate al máximo. Verás los resultados rápidamente.

¡Un saludo y hasta la próxima!

martes, 11 de febrero de 2014

Consejos para hacer ejercicio a la mañana

Consejos para hacer ejercicio a la mañana

Consejos para hacer ejercicio a la mañana.jpgERIC HOOD - RF - THINKSTOCK
Hacer ejercicio es uno de los mejores hábitos que se pueden hacer a la mañana. Es que las primeras horas del día nos encuentran con el cuerpo descansado, la energía renovada y la mente fresca como para entregarnos a la actividad física. Sin embargo, hay un gran enemigo al acecho: ¡la pereza de madrugar! Uff, para muchos levantarse de la cama unas horas antes, sea para lo que sea, es una misión imposible.
¿Tienes ese problema? Pues, te recomiendo estos consejos para hacer ejercicio a la mañana. Créeme que practicar actividad física a primera hora tiene muchísimos beneficios como, por ejemplo, que quema más calorías... ¡Vale la pena intentarlo!

Hacer ejercicio a la mañana

Regula tus hábitos de sueño

Consejos para hacer ejercicio a la mañana_habitos de sueño.jpgSi quieres hacer ejercicio a la mañana, está más que claro que deberás dormir lo suficiente durante la noche para levantarte con la energía necesaria. Regula tus horarios de sueño teniendo en cuenta a qué hora te convendría levantarte para hacer actividad física a una determinada hora de la mañana, y de manera de haber dormido las 7 u 8 horas diarias recomendadas por los expertos.
Por supuesto, si estás acostumbrado a dormirte a la medianoche, de un día para otro se te hará muy difícil conciliar el sueño a las 10, por ejemplo. Lo que tienes que hacer es acostumbrar tu reloj biológico de a poco, yendo a dormir 15 minutos antes de lo usual cada día; así tu cuerpo adoptará naturalmente el hábito de sueño más temprano, pues una cosa es acostarse temprano y otra conciliar el sueño temprano.

Estrategia realista de ejercicios

Consejos para hacer ejercicio a la mañana_ejercicio en casa.jpgOk, ya te has acostumbrado a levantarte más temprano para hacer ejercicio. Ahora bien, debemos seguir una estrategia realista de ejercicios, que podamos cumplir todos los días con entusiasmo y no abandonemosante la mínima seña de pereza. Si por un tema de horarios no te queda otra opción que ejercitarte bien temprano, a eso de las 6 o 7 de la mañana, ¿realmente crees que podrás ir al gimnasio todos los días, a esa hora?
Mejor, ve a lo seguro: haz ejercicio en casa con DVD de instrucción, sal a caminar o correr por el vecindario, pasea en bicicleta. Será mucho más efectivo.

Plan B

Consejos para hacer ejercicio a la mañana_plan b.jpgSi tu automóvil no arranca y no puedes ir al gimnasio, o si afuera hace mucho frío, llueve o nieva, entonces ten prontos unos DVD instructivos para hacer ejercicio en casa. Hay muchas cosas que no podemos prever de la noche a la mañana; lo importante es tener un plan B ante cualquier inconveniente para no abandonar el ejercicio que tan bien nos hace.

Entusiásmate con lo que te gusta

Consejos para hacer ejercicio a la mañana_cafe.jpgLa primera semana de ejercicio a la mañana puede ser un éxito. La segunda, también. Pero a partir de la tercera se nos puede presentar un gran obstáculo: ¡el de querer seguir durmiendo unas horitas más! Por más que durmamos lo suficiente, debemos tener suficiente voluntad y predisposición para no sucumbir ante el placer de quedarnos en la cama. ¿Sabes qué te puede ayudar? ¡Algo que te guste!
Por ejemplo, haz un trato contigo mismo: “si cumplo con la sesión de ejercicios esta semana, tengo permiso para comprarme esos zapatos que tanto quiero” o “tengo permitido comenzar con un desayuno (lo más delicioso pero sano posible) en Starbucks”. Te aseguro que pensar en un par de zapatos nuevos, en un sabroso capuccino o cualquier objeto de deseo te facilitará salir de la cama.

¡Música!

Consejos para hacer ejercicio a la mañana_musica.jpgLa música es otro elemento que podemos utilizar para motivarnos. Y no solo mientras hacemos ejercicio; antes también. Programa tu despertador de manera que suene una de tus canciones favoritas para levantarte rápidamente y de buen humor. Luego, programa una playlist que incluya más canciones que te gusten y te hagan poner en movimiento. ¡Nunca subestimes el poder de la música para hacer ejercicio!

Post-entrenamiento

Consejos para hacer ejercicio a la mañana_postentrenamiento.jpgUna vez que hayas terminado de hacer ejercicio te sentirás pleno, pues tu cuerpo habrá gastado muchas calorías y habrá liberado endorfinas, y muy contento, porque has cumplido tu meta de ejercitarte. ¡Pero el día recién comienza! Tómate una buena ducha para continuar. Y recuerda guardar tu ropa de entrenamiento, medias y zapatos siempre en el mismo lugar así ya queda pronta para el día siguiente y no pierdes tiempo buscándola.

sábado, 1 de febrero de 2014

5 ejercicios para tonificar tus brazos en casa


Si te encuentras en casa con muchas labores y quieres aprovechar el tiempo haciendo un poco de esfuerzo físico, te daré 5 ejercicios que te ayudarán a tonificar tus brazos en cualquier lugar de casa, tal vez en el jardín o en la cochera, ¡tú eliges!

Verifica la zona para saber si cuentas con el material requerido y si no lo hay adapta espacios que te permitan desarrollar tu entrenamiento de manera cómoda segura y fácil. Lleva contigo una toalla y una pequeña pelota.

Harás un trabajo agonista-antagonista. ¿Qué cosa es esto? Pues harás un ejercicio para los bíceps y otro para los tríceps, de esta manera trabajarás un musculo en lo que descansa el otro. Los músculos que se ubican en tus brazos llamados tríceps y bíceps se ejercitan mejor cuando los entrenas de manera alternada, esto lo puedes lograr perfectamente en las máquinas del Circuito Curves. Pero para los fines de semana o los días en que no puedas llegar a tu club te propongo esta forma fácil y divertida de tonificar los brazos.

La flexión del brazo trabaja el bíceps y la extensión del brazo hace el trabajo en los tríceps.

Te diré que hacer.

1) Colócate cerca de un escalón, pon tus manos en el escalón por la parte de tu espalda a la abertura de tus glúteos, apoyando tus manos en el escalón, flexiona los codos haciendo fondos. Inmediatamente después toma tu toalla, ponte de pie con las piernas semiflexionadas, la espalda recta con las palmas de tus manos hacia arriba, flexiona los codos. Repite este ejercicio con 4 series de 12 repeticiones cada una.

2) Ponte de pie, eleva tus brazos y toma la pequeña pelota, flexiona los codos y tus manos hacia atrás de la cabeza, únelo con los brazos extendidos y con la pequeña pelota y las palmas de tus manos hacia abajo flexiona hacia tu cara. Haz 4 series de 12 repeticiones. ( por tus codos pegados en tu cara, para que trabaje bien los triceps)

3) Separa tus brazos, cierra tus manos fuertemente elevando el brazo a la altura de los hombros y luego toca tu cabeza. Recuerda: estás de pie con las rodillas semiflexionadas. Realiza 4 series de 12 repeticiones.

4) Si puedes acuéstate en el pasto, flexiona las rodillas firmes en el pasto y realiza medias lagartijas con tus brazos lo más pegados a tu cuerpo, esto trabajará tus tríceps. Tus codos deben quedar casi tocando tu cuerpo al bajar. Solo haz 3 series de 8 repeticiones.

5) Colócate semiflexionada con tus brazos pegados a tu cuerpo, toma una botella con medio litro de agua y y realiza una patada de mula empujando hacia atrás, con tu antebrazo en esa misma posición. Flexiona al frente tu brazo para ahora trabajar los biceps, lo harás con ambos brazos. Realiza 4 series de 12 repeticiones.

Cualquier duda consulta que estoy a las órdenes

jueves, 30 de enero de 2014

Cómo evitar la celulitis en las piernas

Las piernas te duelen y hace tiempo que dejaste de usar faldas, porque te averguenza: tienes celulitis. No te sientas sola; se estima que el 90% de las mujeres la padecen. Pero, si eres de las que piensan que "mal de muchos es consuelo de tontos", en este artículo te mostraré cómo evitar la celulitis en las piernas.
1 Toma mucha agua
Tomar agua mantiene nuestras células hidratadas y hace que la celulitis sea menos evidente. Procura beber al menos 8 vasos de agua al día. Previo al desayuno, toma el primero y asegúrate de llevar una botella de agua contigo antes de salir de casa. Estas medidas son simples y ayudarán a ocultar la celulitis.



2 Come frutas y verduras
Esta medida también te ayudará a hacer que la celulitis se torne invisible. Por otra parte, estos alimentos tienen un alto contenido de agua, por lo que también te mantendrán hidratado. Sobre todo, consume vegetales crudos; estos son muy ricos en nutrientes y antioxidantes y te ayudarán amantener la celulitis a raya.






3 Apuesta por las grasas saludables
La celulitis es causada por la acumulación de grasa debajo de la piel. Por eso, si esta se encuentra tonificada y en buen estado, la celulitis pasará desapercibida. Para tener una piel saludable, consume alimentos ricos en omega-3, como aceitunas, aceite de oliva y pescado.





4 Evita la comida chatarra
Esta comida te hace ganar peso y acumular líquido, por lo que constituye una gran enemiga a la hora de reducir la celulitis. Por ello, evita las frituras, los alimentos ricos en sodio o en azúcar y el alcohol.



5 Haz ejercicio
Complementa la dieta balanceada, con actividad física. Opta por ejercicios de fuerza (con pesas) y por los de alta intensidad (como el spinning). Estos te ayudarán a tonificar tus músculos y a combatir la celulitis.





Sigue estas indicaciones y despídete de la celulitis. Guarda los pantalones en el armario y desempolva tus faldas. La hora de lucir tus piernas ha llegado.

Rutina de ejercicios para pantorrillas





Las conocidas como pantorrillas son la parte posterior de la pierna que se encuentra debajo de la rodilla y en donde se encuentran algunos músculos como los gemelos. Si quieres tonificar las pantorrillas necesitas de una serie de ejercicios para pantorrillasque las moldeen y lograr así unas piernas muy vistosas.
Unas pantorrillas bien moldeadas

Tonificar los músculos que encontramos en la parte posterior de las piernas es tan sencillo como andar en bicicleta, correr o andar mucho y rápido, pero lo cierto es que hay algunas rutinas de ejercicios que podemos realizar en casa y que nos va a ayudar a tener unas bellas pantorrillas.

A todo el mundo le gusta lucir unas pantorrillas bien moldeadas y tonificadas, ya que es una de las partes que mas aparecen a la vista de los demás cuando vestimos con pantalones cortos o faldas cortas en el caso de las mujeres.



Como toda rutina, si convertimos hacer de estos ejercicios un hábito diario, en poco tiempo podremos lucir unas bellas pantorrillas con unos músculos bien definidos y, cómo no, fuertes, ya que también se trata de la salud de nuestro cuerpo.

Si se acerca el tiempo de andar más ligeros de ropa y quieres empezar a lucir el cuerpo ante los demás, prepárate para seguir la siguiente tabla de ejercicios con los que en poco tiempo tendrás unos gemelos para lucir en público.
Tabla de ejercicios para las pantorrillas



En el primer ejercicio necesitas de algún elemento que te sirva de escalón y algo de peso que puedas llevar en cada mano. Poniendo las puntillas en el escalón y dejando los talones en el aire tenemos que levantar el cuerpo sobre el escalón, empujando hacia arriba y apoyando el peso del cuerpo en las puntas de los pies. Mantente arriba unos dos segundos y baja despacio, repite varias veces este ejercicio para las pantorrillas.



Otro ejercicio con los mismos elementos que el anterior consiste en ponerse de puntillas sobre el borde del escalón con una sola pierna mientras sujetamos un peso en cada mano de tal forma que iremos bajando y subiendo sobre el pie. Después de varias repeticiones cambiaremos de pierna.

Ahora os presentamos un ejercicio para las pantorrillas a realizar sentados. Puedes usar unas mancuernas de modo que apoyes el peso de ambas sobre las rodillas y tendremos que elevar los talones dejando la punta de los pies apoyadas en el suelo.

Además de esta rutina de ejercicios para pantorrillas, es importante poder llevar una dieta en el caso de tener unos kilos de más de tal forma que ayudes a tu cuerpo a quemar grasas y puedas observar el resultado de los ejericios con los músculos de las pantorrillas bien marcados al cabo del tiempo.

Con estos ejercicios para gemelos realizados de forma diaria en poco tiempo tendremos las pantorrillas bien definidas y tonificadas. Si se te ocurre alguna suegerencia más, ¡compártela con nosotros, por favor!

9 ejercicios y 2 trucos para tener unos glúteos perfectos

Los glúteos son el mayor músculo del cuerpo humano y, al mismo tiempo, uno de los más desatendidos... Y eso a pesar de que casi siempre está en el número 1 de los músculos que queremos mejorar. Pues no busques más. Tener un culo perfecto está al alcance de tu mano si eres constante. 10 minutos al día, durante 3, 4 o 5 días a la semana es suficiente para dejar atrás las Navidades y prepararse para el Verano con un cuerpo de escándalo. Estos son los mejores ejercicios para tener unos glúteos perfectos.

Sentadillas: Uno de los ejercicios 'básicos' para desarrollar tus glúteos son las sentadillas, de las que ya hemos hablado largo y tendido. Tienes varios tipos, pero debes comenzar sin peso y posteriormente ir aumentando la dificultad. Notarás el cambio.

Zancadas o lounges: Lo primordial en este ejercicio son dos cosas: mantener el equilibrio y no sobrepasar la punta del pie con la rodilla. Es un ejercicio muy efectivo para los glúteos y muy desatendido en favor de las sentadillas (normal, cuesta un poco más). Pero si eres constante, el beneficio es espectacular.

Puente: Recostado boca arriba, este ejercicio es uno de los más populares por su baja dificultad. Levanta el tronco y manténlo firme dos segundos, baja y vuelve a empezar. Si quieres más dificultad, no apoyes el culo en el suelo al descansar.

Extensión de cadera: Antebrazos en el suelo en paralelo, rodillas apoyadas y... A extender la pierna. Haz las mismas repeticiones de cada lado y no desfallezcas. Hay múltiples variantes, también hacia los lados.

Escaleras: Sí, escaleras. Sube escaleras (hacia arriba, ojo) o usa un escalón o 'step' en tu casa. Un ejercicio muy sencillo y para el que no hace falta preparación previa. Si quieres aumentar la dificultad prueba a hacerla con una silla y/o añadir peso.

Jumping jacks: Posición de partida de pie, con los brazos pegados a las caderas. A continuación, damos un salto abriendo las piernas mientras llevamos los brazos por encima de la cabeza, dando una palmada. Después, vuelta a la posición inicial. Muy beneficiosos para las casi siempre olvidadas 'cartucheras'.

Mountain climbers: Apoya los brazos en el suelo separados, pon el tronco en paralelo... ¡Y a correr sin moverse del sitio! Es un ejercicio 'quemacalorías' muy efectivo, pero muy cansado si no tenemos práctica. Tomátelo con calma y comienza aguantando 10 segundos.

Elevación de talones: Su nombre lo dice todo. Es uno de los ejercicios que más pronto descartamos porque parece que no vale para nada... Todo lo contrario. Es uno de los mejores para levantar nuestros glúteos y dejar atrás la temida flaccidez... Y si crees que son fáciles, prueba a hacerlos con pesas.

High knees: Corre en el sitio levantando bien alto las rodillas. Un truco es poner las manos a la altura de la cadera y elevar el muslo hasta 'chocar' con ellas. Muy divertido y efectivo.

... Y un par de trucos para que tus glúteos se vean mejor que nunca.

Sé constante: De nada sirve que estemos dos días a 'tope' para estar una semana sin hacer nada. Los glúteos son los mayores músculos de nuestro cuerpo y además son los que más usamos: están acostumbrados al ejercicio. Es normal que los primeros días tengamos agujetas, pero

Visualiza tu objetivo: Uno de los mayores problemas a la hora de conseguir mejores glúteos es que no logramos ver resultados. Aparecen las agujetas y apenas notamos mejoría... Date tiempo, tu cuerpo tarda hasta tres semanas en asimilar los cambios. Un truco para no abandonar es 'visualizar' la zona (en este caso los glúteos) que estamos trabajando y notar como con cada movimiento llega un cambio a tus glúteos. ¡A por ellos!


Tener unos glúteos perfectos sólo requiere de diez minutos al día y mucha motivación